Trainingsmittel und Schwimmspiele
Ausgearbeitet von Janine Müller, Kristin Gelardi und Maik Schulz
1. Paddles
Zweck:
- Trainingshilfe zur Verbesserung der Technik
- Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
- Unterstützung des Sprinttrainings
1)
- Die Vergrößerung der Handfläche verbessert das Gefühl für das Wasser
- Spüren des richtigen Anstellwinkels der Hände
- Mit der Zeit klappt es ohne Paddle
Tipps:
- Gummiband am Handgelenk weglassen
- Paddles sollen nur wenig größer als Handfläche sein
- Verwendung von Paddels langsam über Wochen aufbauen
- Auf einwandfreie Schwimmtechnik achten
- Nur kurze Zeit verwenden (maximal 25% des Trainings), bei Ermüdung aufhören
2)
- Die Vergrößerung der Handfläche erfordert mehr Kraft
- bei regelmäßigem Training kann die Geschwindigkeit auch über längere Zeiträume konstant auf hohem Niveau gehalten werden (wichtig für Langstreckenwettkämpfe)
- Achtung: die Armzugtechnik muss gleich sein
3)
- Schnelleres Schwimmen als Wettkampfgeschwindigkeit möglich, wenn die Zugfrequenz gleich hoch ist
- Fantastisch, um den Bewegungsablauf auch bei höheren Geschwindigkeiten zu üben
Nachteile:
- Zu große Paddel erzeugen Schulterschmerzen
- Mangelnde Schwimmtechnik kann zu Ellenbogen- und Schulterverletzungen führen (diese Verletzungen treten bei Schwimmern sehr häufig auf)
- Deshalb ist Training mit Paddles für Kinder nicht sinnvoll
25m Schwimmtest Sprint: 4,3% schneller mit Paddels
1.1. Paddlearten
| Paddlearten |
Vorteil |
Nachteil |
Fingerpaddles
|
Richtiger Anstellwinkel gefördert |
Hebelwirkung auf Finger, Sehnenentzündungen |
Fulcrampaddles
|
Geringe Verletzungsgefahr, da Sehnen entlastet werden |
|
Speedo Paddles
|
Gehören zu den besten |
|
Swimfoil
|
Verbessern Technik, gutes Spüren der Auftriebskräfte |
|
Finis
|
Richtige Streckung des Arms, gute Körperrotation, nicht schulterbelastend |
Nur für Kraul |
Handschuhe/Fistglove
|
Gute Körperrotation, hilft mit dem ganzen Körper zu schwimmen und auch den Unterarm als Abdruckfläche zu benutzen |
Schwimmtechnik beeinträchtigt |
2. Pull Buoy
Er stellt die Beine ruhig, nur die Arme werden verwendet, er verleiht guten Auftrieb
Zweck:
- Verbesserung der Technik
- Schulter- und Armkraft trainieren, sinnvoll bei mühevoller Atmung und Ausdauerproblemen
1) Probleme bei der Wasserlage
- Falscher Schwerpunkt
- Kopf beim Atmen zu hoch aus Wasser gehoben, die Beine sinken ab
- Es kommt zur Schräglage im Wasser
- Größerer Widerstand, mehr Energie nötig, schnelleres Ermüden
Der Pull Buoy hilft die horizontale Wasserlage zu halten und verbessert somit das kindästhetische Gefühl für die richtige Wasserlage (Hüfte, Beine oben), das bedeutet, du spürst wie sich die richtige Haltung im Wasser anfühlt
2)
- Besonders in Kombination mit Paddels
- Steigerung des Stoffwechsels im Muskel
- Verbesserung der Ausdauer
- Pull Buoy nicht verwenden, wenn die richtige Wasserlage beherrscht wird
- Schwimmst du mit Pull Buoy leichter bzw. atmest du mit ihm leichter, muss an deiner Technik gearbeitet werden!!!
Nachteile:
- Pull Buoy verhindert die Körperrotation um die Längsachse
- Wetsuit ist auch für bessere Haltung geeignet, Verbesserung um 3.5% bei einem Schwimmer mit mittelmäßiger Haltung
2.1. Pull Buoy Arten
3. Kick- Board (Schwimmbrett)
Im Prinzip nicht gut, denn:
- Schwerpunkt kann nicht auf Oberkörper gelegt werden
- Körperrotation nicht möglich
Flossen sind besser, um Beinkraft zu gewinnen
4. Flossen
Zweck:
- Verwendung im Sprinttraining
- Beweglichkeit des Fußes
- Verbesserung der Fitness
1)
- Flossen verlängern den Fuß, somit ist der Beinschlag effizienter
- Bessere Körperlage finden (wo ist der geringste Widerstand?)
- Achtung: Knie nicht zu stark beugen
2)
- Flossen helfen, wenn die Fußbeweglichkeit schlecht ist
- Auch Dehnübungen helfen
3)
- Aktivierung einer größeren Muskelmasse
- Verbesserung der Beinkraft, Ausdauer
Achtung:
- Langsam anfangen zur Gewöhnung der Muskeln, sonst Krämpfe
- Keine zu steife Flossen benutzen
- Keine breiteren Flossen als 1,5-fache des Fußes
- Keine längeren Flossen als die Länge des Fußes
4.1. Flossentypen
| Flossentyp |
Verwendungszweck |
Normale Flossen
|
Für Delfin, Erlernen der wellenförmigen Körperbewegung bei Brust |
Tritan
|
Sitzen perfekt, gutes Spüren des Rückschlags, für Kraul |
Zoomers
|
Für Kraul, rote (härter) Sprinttraining, blaue (weicher) Langstreckentraining |
Slim Fins
|
Zwischen Zoomers und Normalen, dünn, weich, unbequem, deshalb für kurze Anwendungen |
5. Aqua- Jogging
- aufrechte Körperhaltung (Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt)
- die Beine bewegen sich wie bei einer "Lauf - Rad - Bewegung" mit hohem Kniehub.
- es findet ein aktives zurückführen des vorderen Beines statt
- die Armbewegung ist wie an Land, eine leichte Pendelbewegung ohne Schwimmbewegungen zu vollführen
Verwendungszweck:
Wenn nicht für rehabilitative Zwecke, dann wird Aqua-Jogging vor allem von Übergewichtigen oder für ein Grundlagenausdauertraining (60-70% der max. Intensität angewandt. Der Puls beim Aqua-Jogging liegt durchschnittlich 30-40 Schläge pro Minute unterhalb der einer Belastung an Land.
6. Züge zählen
- Sagt, wie effektiv du schwimmst, wie viel Energie verwendet wird
- Schnelles Schwimmen ist nicht von der Zugfrequenz, sondern auch von der Zuglänge abhängig
- Je größer die Zuglänge, desto weniger Züge sind für die gleiche Strecke nötig (längere Strecken mit weniger Energie)
- Ziel: Weniger Züge für eine Strecke brauchen
- Nicht auf verlangsamte Geschwindigkeit achten, die kommt bald zurück
Beispiel:
- 3 mal 50m Kraul - Züge jedes Mal zählen
- weitere 50 m - jedes Mal weniger Züge verwenden
Wenn’s klappt 100m-Strecken probieren
7. Swimming Golf
z.B. für 50m Kraul
Züge + Zeit = Punktzahl
40 Züge in 40 Sekunden = 80 Punkte
35 Züge in 45 Sekunden = 80 Punkte
34 Züge in 40 Sekunden = 74 Punkte
Nun reduziere die Punkte, indem du nicht schneller schwimmst, sondern die Züge verringerst.
Für fortgeschrittene Golfer:
- Punkte mit Puls vergleichen (niedrige Punktzahl nützt nichts bei einem Puls von 170, da Langstrecken nicht durchgehalten werden)
- Ziel: geringe Punktzahl bei weniger Anstrengung (niedrigerer Puls)
Bsp.:
30 Züge in 50 Sekunden
31 Züge in 49 Sekunden
32 Züge in 48 Sekunden
33 Züge in 47 Sekunden
34 Züge in 46 Sekunden
Finde raus, welche Kombination am leichtesten (niedriger Puls) für dich ist!
Wenn sich die Punktzahl nicht mehr durch weniger Züge verringern lässt, dann kannst du an der Zugfrequenz (Schnelligkeit der Züge) arbeiten.
8. Schwimmspiele
8.1. Wasserball
Beim Wasserball stehen sich zwei Mannschaften mit je 13 Spielern, von denen aber jeweils nur sieben im Wasser sind, in einem 30m x 20m großen Spielfeld gegenüber.
Die Tore sind 3m breit und 0,90m hoch über dem Wasser. Die Wassertiefe muss an jeder Stelle mindestens 1,80m betragen. Der Ball wiegt zwischen 400g und 450g und hat einen Umfang von 0,68 - 0,71m, für Frauen nur 0,65 - 0,67m. Gespielt wird 4 x 7 Minuten. Ziel des Spiels ist es, den Ball in das gegnerische Tor zu spielen.
8.2. Unterwasser-Rugby
- Ziel des Spieles ist es, den Ball im gegnerischen Korb zu versenken
- Der Ball darf nur unter Wasser geführt werden
- Es darf nur unter Wasser geschwommen werden
8.3. Staffeln
Staffeln sind ein sinnvolles Trainingshilfsmittel, denn die Motivation für bessere Leistungen ist im Team sehr hoch. Die Ausführungsart der Staffeln wird vom Staffelleiter festgelegt. Möglichkeiten der Ausführung sind z.B.
- Beine- und Kombinationsschwimmen
- Alle Schwimmarten
- Mit diversen Schwimm- und Sportgeräten
Einholstaffel
- beide Mannschaften starten vom gegenüberliegenden Beckenrand
- die Staffel ist beendet, wenn beide Mannschaften auf gleicher Höhe sind und in gleicher Richtung schwimmen
Hase und Jäger
- der Hase schwimmt ohne Pause und ohne Wechsel
- er bekommt einen Vorsprung, der vom Staffelleiter festgelegt wird (min. 50m)
- Jäger wechseln sich aller 50m ab
- Staffel ist beendet, wenn der vorgegebene Vorsprung eingeholt ist
Standard-Staffel
- alle Staffeln starten von einer Seite des Beckenrandes
- Staffeln sind beendet, wenn eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erfolgt sind
- Gewonnen hat die Mannschaft mit der geringsten Endzeit
